从2017五月中旬开始锻炼了半年有余，体重从57kg到68kg，算是达成目标。后期的持续锻炼也很重要，前天去健身房练背，有些动作忘记了，记录下来今后查阅。
心肺训练(有氧)
- 深蹲跳
- 箭步蹲
- 原地碎步跑20s＋俯卧撑8
- 单脚过障碍
- 蛙跳
- 跳绳
无氧训练
胸
- 俯卧撑
- 史密斯平板卧推
- 坐姿黄蜂推胸
- 小杠铃平板卧推
- 高位俯卧撑
- 上斜卧推
- 站姿钢线夹胸
- 坐姿夹胸
- 仰卧推胸飞鸟
腹
- 平板支撑
- 高位抬腿
- 卷腹
- 高位俯卧撑 – 抬腿
- 坐姿腿屈伸
- 两头起+卷腹
- 自行车碰膝、大风车
- 仰卧起坐
- 山羊挺身
腰
- 哑铃侧身弯体
- 侧身弯体
- 侧身抬腿
- 杠铃前躬体
- 单腿罗马尼亚硬拉
- 罗马椅背屈伸
背部
- 坐姿划船
- 高位下拉
- 俯身哑铃臂屈伸
- 杠铃拉背
- 杠铃硬拉
- 大黄蜂拉背
- 自重引体
- 俯身飞鸟
- 器械夹背
腿
- 倒蹬机
- 器械开腿
- 器械合退
- 器械反勾腿
- 哑铃箭步走
- 杠铃深蹲
- 器械腿屈伸
- 史密斯深蹲
二头肌
- 二头弯举
- 哑铃自由二头弯举
- 二头举重龙门架
- 杠铃站姿弯举
肩
- 器械推肩
- 坐姿哑铃推肩
- 哑铃侧平举
- 仰卧哑铃屈伸
- 大黄蜂推肩
- 哑铃臂屈伸
放松
伸展
- 斜方肌上束
- 肩胛提肌
- 胸锁乳突肌
- 斜角肌
- 腰方肌左侧
筋膜放松
- 仰卧肚脐回贴
- 弹力带仰卧下拉
- 弹力带推肩
- 弹力带提拉
- 弹力带外展
- 弹力带下拉
- 蛙泳划臂
- 支撑抬臀
